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생리전 증후군 요통, 어떻게 해결할까? 생리할 때 허리 통증 완화하는 요가 동작 본문

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생리전 증후군 요통, 어떻게 해결할까? 생리할 때 허리 통증 완화하는 요가 동작

발그레홍 2019.02.17 12:00

9-11cm 하이힐 신고 폴짝폴짝 뛰어 다니던 시절. 굽높이가 8cm까지는 괜찮은데, 이상하게도 9cm 이상이 되면 하루 종일 신고 돌아다닌 날 허리가 틀어질 것 같은 통증 때문에 힘들었던 적이 많다.

지금은 발이 아프면 신발이 예쁘고 뭐고 사지 않거나 있는 것도 내다 버리지만(ㅋㅋ), 힐을 포기할 수 없었던 그 당시에는 높은 힐을 신은 날 잠을 이루지 못하게 만드는 허리 통증을 해결할 방법을 찾아야 했다.

큰 도움이 되었던 것이 바로 몇 가지 요가 자세이다.

이제는 9cm가 넘는 힐을 별로 신지 않으니 그로 인한 허리 통증은 없지만, 컨디션이 좋지 않거나 허리에 무리가 가는 활동을 했을 때, 혹은 생리 전/중에 요통이 올 때 이 요가 동작들을 하고 톡톡히 도움을 받았다.

생리전 증후군 증상, 혹은 생리 중의 증상으로 허리 통증을 느낄 경우 꼭 시도해 보기를. 

동작을 하는 중에는 효과를 잘 느낄 수 없지만, 일단 해주고 나면 좀 살 것 같은 느낌을 서서히 느끼게 될 것이다.

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생리전 증후군 혹은 생리할 때 허리 통증을 완화해주는 요가 동작

고양이 자세


네이버: 동영상으로 배우는 요가(고양이 자세)

이 동작은 참 쉬워 보이고 별로 어려워 보이지도 않지만 진짜 요통에 극강의 효과를 보장하는 동작이다.

허리가 아프지 않은 사람의 경우에는 아무 감흥 없는 헛짓처럼 느껴질 수 있는 동작이지만, 허리 통증이 있는 사람이라면 허리를 구부릴 때의 그 뻐근함에 소리를 지르고 싶어질 것이다. 소륄 쥘러~~~ 더 크궤~~~

허리 통증이 심한 경우라면 허리를 구부리는 동작, 특히 아래로 구부리는 동작이 너무 아프고 힘들 수 있으니 자신의 허리 상태에 따라 조절해서 해야 한다. 

'아, 근육이 뻐근한데 이렇게 해주니 시원하다'라는 정도의 느낌이 좋다. '아, 너무 아파 죽을 것 같다'까지는 하지 말아야 한다. 괜히 무리해서 하다가 허리가 완전히 나가서 계속 고양이 자세로 집안을 기어 다녀야 할 수 있다 (경험자임).

또 한 가지 중요한 것은 호흡이다. 허리를 바닥쪽으로 구부릴 때는 숨을 들이쉬고 천장쪽으로 구부릴 때는 숨을 내쉬어야 한다.

'몇 세트 반복'이라는 규칙에 집착하기 보다는, '뻐근함이 많이 풀렸다'는 느낌이 들 정도로 해주는 것이 좋다. 경험상으로는 5-10분 정도 반복해 주면 좋은 것 같다. 하루에 한 번이 아니라, 가끔씩 허리의 뻐근함이 느껴질 때마다 조금씩 해주어도 괜찮다.

이 동작의 경우에는 생리전 증후군으로 요통이 있을 때 뿐만 아니라, 생리 중 요통이나 생리통이 있을 때도 도움이 된다. 

배 근육에 힘이 많이 들어가지 않기 때문에 생리통을 심화하지 않으면서, 허리 근육을 풀어주어 요통 및 생리통(하복부 통증)에도 도움이 되기 때문이다.

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비둘기 자세


네이버: 동영상으로 배우는 요가(비둘기 자세)

길가에 구구구구거리는 비둘기는 싫지만, 이 비둘기는 격하게 사랑할 수 밖에 없다. 비둘기 맛(?)을 본 사람이라면 이 동작의 중독성에서 헤어나오기 어려울 것이다. 

이 자세는 틀어진 골반을 교정해 주고 허리, 골반, 옆구리, 허벅지 근육을 늘려주어 허리 통증 완화에 도움이 된다.

비둘기 자세에서 뒤로 뻗은 다리를 구부려 팔로 잡은 다음 팔 다리를 함께 늘려줄 수도 있지만(네이버 자세 참고), 허리 통증이 있을 때는 간단하게 상체를 곧게 폈다가 앞으로 엎드리는 두 동작(유튜브 자세 참고)만 해도 충분한 것 같다.

팔꿈치에 발등을 걸고 스트레칭을 해주면 당연히 강도가 더 높아지긴 하는데, 허리 통증이 있을 경우 너무 아플 수도 있다.

한쪽 다리를 구부려 앞으로 놓고 다른쪽 다리를 뒤로 편 상태로 상체를 세웠다 엎드려 주는 동작만 제대로 해줘도 충분히 허리, 골반, 옆구리, 허벅지가 뻐근한 느낌이 들면서 시원해진다. 응용 자세에 비하면 간단하지만 결코 그리 간단하지만은 않으며, 효과도 엄청나다.

이 자세의 경우에는 허리 뿐만 아니라 다리의 혈액순환이 제대로 되지 않아 다리가 저릴 때도 도움이 된다. 

생리 전에 요통이나 생리통 같은 느낌의 하복부 통증이 올 때 열심히 해주면 좋지만, 생리 중에는 근육을 풀어주는 과정이 오히려 통증을 더 심화할 수 있으므로 생리통이 너무 심할 때는 피해서 할 것을 권한다.

참고로 이 자세는 박쥐 자세(일명 다리 찢기)와 같이 할 경우 배변 활동(?)에 큰 도움이 될 수 있다. 유연한 몸을 만들고 다리를 찢어 보겠다고 박쥐 자세와 비둘기 자세를 30분 정도 열심히 했던 적이 있는데 그 이후에 화장실을 엄청 시원하...(이하 생략). 어쨌든 이 두 동작이 골반의 근육을 풀어주고 혈액 순환을 활성화 해주면서 배변 활동도 활성화 해주는 것 같다.

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나비 자세


네이버: 동영상으로 배우는 요가(나비 자세)

이 자세는 고양이 자세나 비둘기 자세만큼 허리 통증에 효과가 크지는 않지만, 전반적으로 틀어진 골반을 교정해 주고 자궁의 혈액순환을 활성화 해주는 측면에 있어 생리전 증후군 요통 및 생리통에 도움이 되는 것 같다.

귀찮은 사람이라면 고양이 자세 및 비둘기 자세만 열심히 해도 증상 완화의 효과를 보겠지만, 좀 더 욕심내서 하고 싶다면 나비 자세를 추가하자.

꾸준히 해주면 전반적으로 생리전 증후군 및 생리통이 좋아지는 것을 느끼게 될 것이다. 이 자세는 참고로 골반을 열어주어 '순산'을 돕는ㅋㅋ 임산부에게 좋은 자세이기도 하다.

쟁기 자세



네이버: 동영상으로 배우는 요가(쟁기 자세)

이 자세는 허리 통증 완화를 위한 요가 자세에 있어서 화룡점정이요, 꽃이다.

고양이 자세에 비하면 난이도가 꽤 있는 자세이기 때문에 사람들이 일상적으로 많이 이용하는 동작은 아니지만, 생리전 증후군으로 인해 요통이 있는 경우에는 정말로 강력 추천한다.

하이힐을 선택한 대가로 요통이라는 선물을 받았을 때도 이 자세가 결정적인 도움이 되었다.

허리 통증이 있을 때 쟁기 자세를 제대로 하고 나서 원래의 자세(똑바로 누운 자세)로 돌아오면 한동안 끄윽끄윽(ㅋㅋ) 거리며 몸을 꼼짝도 할 수 없게 된다. 

사실 허리 통증이 없을 때도 이 자세는 제대로 하면 그 동작의 여운을 온 몸으로(온 허리로) 느낄 수 있다. '허리가 아픈 것'과는 조금 다른, 통증이 아닌데 통증 같은 그 느낌... 하지만 그 몇 분간의 고행의 시간이 지나고 나면 평온함이 온다.

아플 때까지 무리해서 하라는 뜻은 절대 아니다. 뻐근한 것과 '아픈' 것은 다르다. 자신의 몸 상태에 항상 신경쓰면서 해야 하고, 허리 통증이 너무 심할 경우에는 오히려 무리가 될 수도 있으니 주의하자(이 경우에는 고양이 자세와 비둘기 자세 정도만 가볍게 해두자).

단, 이 자세는 생리 중에는 해서는 안 된다. 생리 전이나 생리할 때 허리 통증이 있는 경우에는, 생리가 시작하기 전까지만 이 동작을 해야 한다. 생리 중에 물구나무서기나 쟁기 자세와 같은 동작은 피해야 한다는 것이 상식이지만, 혹시나 모르는 사람이 있을 수 있으므로...

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필수적인 요가 동작을 하고 허리 통증을 해소하자

생리 전/중에 요통이 있다면 생리 예정일 일주일 전부터 열심히 대비하자

관건은 미리 대비하는 것이다. 생리 중에는 오히려 통증을 심화시킬 수도 있기 때문에 생리를 시작하기 전에, 혹은 생리전 증후군 증상이 나타날 때부터 미리 해두는 것이 좋다. 생리 예정일 1-2주 전부터 하면 좋다.

위의 동작들을 한달 내내 해주면 생리전 증후군 및 생리통 요통 증상 완화에 당연히 좋겠지만, 우리가 그렇게 부지런한 사람이 아니라는 것은 나도 알고 당신도 안다. 시험 공부는 원래 전날 벼락치기가 제맛이지 않는가 허허허허허.

고양이 자세와 비둘기 자세를 기본으로 하고, 원할 경우 나비 자세와 쟁기 자세를 병행할 것을 권한다.

요가를 해본 적이 없다면 3-6개월 정도 학원을 다녀보자

요가는 호흡 및 근육 스트레칭을 통해 혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 전반적인 생리전 증후군 및 생리통 증상 완화에 좋다. 

요가를 한 번도 해본 적이 없는 사람이라면, 무작정 동영상을 따라하기보다는 단기간이라도 학원을 다니면서 전문가에게 배울 것을 권한다.

눈으로 보고 따라하는 것과 요가 선생님이 자세를 교정해 주는 것에 큰 차이가 있기 때문이다. 혼자 배워서 하면 별 거 아니게 쉬워 보이는 동작도 제대로 교정을 받고 하면 근육이 당기고 땀이 뻘뻘나는 '극강의 훈련'이 될 수도 있다 (이래야 제대로 효과를 볼 수 있다).

또한 호흡은 요가에 있어서 절대적으로 중요한 부분인데, 요가 학원을 다니면서 배우다 보면 이를 자연스럽게 익히게 된다. 요가 호흡을 글로 배우는 건 생각보다 많이 어렵다.

생리전 증후군 및 생리통 요통 대비를 위해서는 위의 동작만이라도 열심히 하자

빈야사 요가, 파워 요가 등의 수업을 들어본 사람은 알겠지만, 다리가 부들부들 떨리고 땀을 비오듯 흘리게 만드는 요가 동작들도 있다. 응용 전사 자세나 활 자세 이런 거ㅋㅋㅋ

이런 자세들에 비하면 위의 동작들은 껌이다. 열심히 하고 나면 몸이 더워지고 땀이 좀 날수도 있지만, 기본적으로 땀이 뻘뻘 날만큼 격한 동작은 아니다. 그래서인지 시간 날 때 휴식 삼아 해도 크게 부담은 없다.

꼭 요가를 다니거나 한 시간을 다 채워서 하지 않더라도, 골반, 허리, 자궁의 혈액순환을 돕는 자세만 잘 챙겨서 해주어도 생리전 증후군 및 생리통 요통에 큰 도움이 될 것이다.

부디, 이번 생리는 아픔 없이 좋게 좋게(?) 넘어가기를^^ 건투를 빈다!

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